Aloittelijan lenkkiopas

Juokseminen on mahtava harrastusmuoto. Ihminen on aina juossut ja tulee luultavasti aina juoksemaan. Ennen juostiin ruuan perässä ja nyt juoksemme, jotta kunto pysyy yllä ja mieli virkeänä. Juoksuharjoittelu kannattaa kuitenkin aloittaa pikkuhiljaa ja rauhallisesti.

Alla oleva pyramidi kuvastaa hyvin missä suhteessa eri sykealueilla kannattaa harjoitella. Peruskestävyyttä tulisi harjoitella eniten, vauhtikestävyyttä keskinkertaisesti ja maksimikestävyyttä vain vähän, jos ollenkaan. Peruskestävyys luo kuntosi perustan. Jos perusta on vakaa, voit rakentaa kuntosi korkeammalle tasolle. Jos peruskestävyysharjoittelua tekee liian vähän, on loukkaantumisen, rasitusvammojen tai ylikunnon riskit suuremmat.

Aloita kevyellä harjoittelulla

Yleinen virhe on lähteä harjoittelemaan liian kovalla tempolla ja liian pitkillä lenkeillä heti alkuun. Varsinkin jos juoksua ei ennen ole harrastanut tai juoksuharrastuksessa on ollut pidempi tauko. Alussa kannattaa siis hölkätä kevyellä tempolla tai vaikka kävellä reippaasti.

Vaikka jaksaisit juosta kovaa ja melko pitkään, ei tukielimistö välttämättä ole tottunut kovaan pitkään lenkkiin, jolloin rasitusvammojen riski on korkea. Tukielimistöllä saattaa kestää 4-6 kk sopeutua juoksuun, riippuen henkilön tasosta ja taustasta. Aloita juokseminen siis maltillisesti!

Peruskestävyyttä tulisi treenata 80-90% harjoittelun kokonaismäärästä. Peruskestävyydeksi lasketaan kävely, fyysinen työ ja kevyt hölkkä. Peruskestävyysharjoittelu suoritetaan 60-75% maksimisykkeestä. Peruskestävyyden kohottaminen parantaa hapenottokykyä, sydämen lyöntivolyymiä ja peruskestävyysharjoittelussa keho käyttää polttoaineena enemmän rasvaa, kuin intensiivisemmissä harjoitteluissa.

Nosta intensiteettiä

Kun peruskuntoharjoittelu on tehty huolella, voit lähteä haastamaan kehoa kovemmalla sykkeellä. Muista että peruskuntoharjoittelun tulee aina olla läsnä harjoittelussa. Se luo perustan kunnolle ja peruskunnon ollessa korkea, voit nostaa tasoasi lisäämällä harjoitteluun vauhtikestävyysharjoittelua. Vauhtikestävyysharjoittelussa mennään 75-90% maksimisykkeestä ja kokonaismääräisestä harjoittelusta vauhtikestävyyttä tulisi olla noin 10-15%. Vauhtikestävyys kehittää kykyä juosta kovempaa kauemmin. Polttoaineena keho käyttää pääsääntöisesti hiilihydraatteja.

Nosta intensiteettiä entisestään?

Jos haluat kehittää hapenottokykyä, nopeaa juoksua ja räjähtävyyttä, voit kokeilla maksimaalista kestävyystreeniä. MK treeniä tulisi tehdä vain noin 5% kokonaismääräisestä harjoittelusta jos ollenkaan. MK treeniä ei välttämättä tarvitse lisätä juoksuharjoitteluun ollenkaan.

Jos kuitenkin lähdet tekemään MK harjoittelua muista antaa kehon palautua treenien välissä. Keho on kovilla ja tarvitsee usean päivän palautumisen rankan MK treenin jälkeen. Palautumispäivinä voit esimerkiksi harjoittaa peruskestävyysharjoittelua. Maksimaalista kestävyyttä harjoitellaan 90% - niin lähelle 100% kun pääsee. Voit esimerkiksi juosta niin pitkään ja niin kovaa kuin pääset tai lähteä tekemään mäkijuoksua.

Mitä tehdä juoksun ohella?

Jos harrastat aktiivisesti lenkkeilyä useamman kerran viikossa, voi oheisharjoittelu olla hyvä idea. Oheisharjoitteluna voit tehdä jotain ihan muuta, kuin juoksua. Juoksua tukeva kuntosaliharjoittelu ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja. Monipuolinen keho ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja rasitusvammoja, joihin usein törmää rankassa lajikohtaisessa harjoittelussa.

Esimerkki juoksuharjoittelun jaksottamisesta

Aloita näin (8 kk ohjelma aloittelijalle):

• 2 kk reipasta kävelyä mielellään 2-3 kertaa viikossa, n. 5 km, syke 60%/max.
• 2 kk hyvin rentoa hölkkää. Älä juokse liian pitkiä lenkkejä vielä, 2-4 km, syke 70%/max.
• 2 kk rentoa hölkkää. Nyt voit pidentää juoksulenkkiäsi hieman, 4-6 km, syke 75%/ max.
• 1 kk ensimmäinen vauhtikestävyys-jakso. Lisää vauhtia hieman, 3-5 km, 75-80%/ max.
• 1 kk pidennä vauhtikestävyys lenkkiä hieman. Vauhti pysyy samana, 5 km tai enemmän, 80-85%/ max.

Jatka haastamalla itseäsi pidentämällä lenkkiä vähitellen. Muista antaa kehon palautua kunnolla ja lisätä haastetta vähitellen. Helposti käy myös niin, että jää vellomaan mukavuusalueelle. Muista siis haastaa itseäsi, kunhan haasteet pysyvät kohtuullisina tasoosi verrattuna.

Näin lasket omat sykealueesi

Jotta voisit laskea oman sykealueesi pitäisi sinun tietää oma lepo- ja maksimisyke. Leposykkeen voit mitata heti herättyäsi, kun keho on ”levossa”. Tarkan maksimisykkeen voi mitata ylämäkijuoksulla. Juokset kunnes et enää pysty juosta. Mittaa korkein syke ja lisää siihen muutama lyönti jolloin pääset aika lähelle totuutta. Jos maksimisykkeen testaaminen ei innosta, voit selvittää laskennallisen maksimisykkeen seuraavalla kaavalla:

• 220 – ikä (esim. 220 - 25 –vuotta = 195)

Muista että tulos on suuntaa antava.

Kun leposyke ja maksimisyke ovat tiedossa voit katsoa sinulle sopivat syke-alueet täältä.

Tsemppiä juoksuharjoitteluun!