Milloin minun tulisi valita HIIT -harjoittelu?

HIIT eli high intensity interval training tarkoittaa intensiteetiltään kovatempoista harjoittelua. Nykyisessä kiireyhteiskunnassamme HIIT-treeni vaikuttaa muoti-ilmiöltä, joka on tullut jäädäkseen. Treenaamalla täysillä vain 15-30 minuuttia voi hyötyä saman verran kun 1-1,5 tunnin kestoharjoittelusta. Onko asia oikeasti näin? Riittääkö puoli tuntia korkeaintensiivistä harjoittelua päivässä? Miksi ja milloin minun tulisi valita HIIT? Näihin kysymyksiin saat vastauksen tässä blogikirjoituksessa.

Miten HIIT toimii?

Korkeaintensiivinen harjoittelu kehittää laktaatin eli maitohappojen sietokykyä. Toisin sanoen kykyä sietää kovan rasituksen aiheuttamaa väsymystä. Tutkimukset ovat osoittaneet intervallitreenin nostavan hapenottokykyä melko tehokkaasti, varsinkin vähän liikuntaa harrastavilla. HIIT tehostaa myös aineenvaihduntaa, mutta treenin aikana polttoaineena toimii pääasiassa hiilihydraatit.

HIIT vai aerobinen harjoittelu rasvanpolttoon?

Kuten mainittu, korkeaintensiivisen treenin aikana keho käyttää pääsääntöisesti hiilareita energianlähteenä. HIITin tehostama aineenvaihdunta nostaa energiankulutusta ja polttaa siten rasvaa treenin jälkeen. Pitkäkestoisen ja matalatempoisen aerobisen harjoittelun aikana keho käyttää enemmän rasvaa polttoaineena. Varsinkin jos treeni kestää vähintään puolitoista tuntia. Eli molemmat harjoittelumuodot toimivat.

Ihmiset ovat erilaisia ja reagoivat eri rasitusmuotoihin eri tavalla. Kokeilemalla selviää, mikä toimii sinulle parhaiten. Yhdistämällä molemmat liikuntamuodot liikuntasuunnitelmaasi on usein järkevin ratkaisu!

Milloin ja miksi tulisi valita HIIT?

Suosittelen ottamaan HIIT-treenin vierelle muitakin liikuntamuotoja. Toki, jos olet hyvin kiireinen, on nopean treenin tekeminen paljon parempi kuin ei mitään. Korkeaintensiivinen harjoittelu kaipaa aerobista tekemistä kaverikseen. Aerobinen liikunta voi olla kävely, fyysinen työ, kevyt lenkki tai muuten vaan aktiivinen arki. Kevyt liikunta nostaa peruskuntoa, joka toimii fyysisen hyvinvoinnin perustana.

Valitse HIIT jos:

• Olet hyvin kiireinen ja muu treeni jäisi tekemättä
• Haluat tehostaa aineenvaihduntaa
• Haluat nostaa väsymyksensietokykyä
• Haluat vaihtelua harjoitteluusi
• Nautit täysillä tekemisestä (muista kuitenkin hidastempoisempi liikunta tueksi)

Miten HIIT-treeniä tehdään?

HIIT-harjoittelua voit tehdä intervallien muodossa juosten tai pyöräillen. Voit myös tehdä kovatempoisen kuntosalitreenin. Kuntosalilla kannattaa valita mahdollisimman isoja liikeratoja, jolloin sykkeen saa nousemaan helpommin.

Lämmittele ensin kunnolla hitaalla tempolla. Ota sitten esimerkiksi pururadalla juosten 30-60 sekunnin mittaisia spurtteja. Anna kehon palautua pari minuuttia spurttien välissä. Voit vaihdella palautumisaikaasi oman kuntosi mukaan esimerkiksi tarkkailemalla sykettäsi sykemittarilla tai kuuntelemalla kehoasi.

Kuntosalilla voit harjoitella esimerkiksi kuntopiirityylisesti. Valitse 2-5 liikettä ja suorita liikkeet peräkkäin. Liikkeet voit suorittaa toistomääräisesti tai treenata aikaa vastaan. Esimerkiksi: 20 toistoa tai 45 sekuntia. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidä pari minuuttia palautumistaukoa ja suorita liikkeet uudelleen. Kuntopiirin voit toistaa 2-5 kertaa. Muista liikkeitä tehdessäsi nopea tempo!

Tässä oli vain pari esimerkkiä. Voit muokata HIITin juuri sinulle sopivaksi valitsemalla itse intervallien pituuden, toistojen ja sarjojen määrän sekä valitsemalla sinulle sopivan mittaisen palautumistauon.

Laita vielä nämä mieleesi!

Hyödytkö 15-30 minuutin HIIT-harjoittelusta saman verran kun 1-1,5 tunnin aerobisesta treenistä? Ehkä. Muista kuitenkin, että kehität erilaisia ominaisuuksia näiden treenien avulla! Riittääkö 30 minuuttia HIIT-treeniä päivässä? Riittää varmasti monelle. Suosittelisin kuitenkin välttämään HIIT-treeniä ainoana liikuntamuotona. Vaihtelua saat esimerkiksi suunnittelemalla treenijaksoja: HIIT-jakso ja peruskuntojakso (PK) erikseen. Tai voit yhdistää molemmat. Jos olet kiireinen, on HIIT varmasti hyvä ratkaisu sinulle!

Tutustu Funktumin HIIT IT - ryhmäliikuntatunteihin